Runner's Diary: Tips Lari Buatmu

بسم الله الرحمن الرحيم

Sekarang ini saya rasakan olahraga lari semakin banyak diminati, entah perasaan saya doang atau emang begitu. Saya rasakan misalnya lari dipilih sebagai rangkaian kegiatan suatu peringatan atau momen tertentu, misalnya Persib Run 2018 sebagai bagian acara Hari Ulang Tahun Persib ke-85, atau Unity Run 2018 sebagai bagian dari acara Asia-Africa Week 2018. Belum lagi acara peringatan lain seperti Kartini Run atau "bla-bla-bla" Run lainnya. Lomba-lomba tersebut diselenggarakan baik secara langsung atau pun virtual (virtual run). Sejalan dengan itu, kebetulan saat saya gulir linimasa Instagram atau deretan Instastory nya, beberapa kawan saya pun tertarik dengan olahraga ini, ya nggak kok, saya nggak ge-er itu gegara saya, tapi yang jelas saya senang karena olahraga yang kalau menurut saya "sederhana tapi ya begitulah" ini kian digemari.

Lari, menjadi salah satu alternatif olahraga bagi mungkin banyak orang terutama mereka yang telah bekerja. Beberapa alasan semisal bahwa olahraga lari ini dapat dilakukan sendiri (alone... alone... alone..), waktunya fleksibel (bisa pagi, sore, atau malam), gerakannya simpel, tempatnya pun fleksibel, juga cenderung lebih murah (eits, tapi untuk yang ini, insya Allah akan saya bahas kemudian, bener nggak sih lari itu murah?). Berbeda dengan olahraga lain semisal futsal, basket, tenis, bulu tangkis, sepakbola, dan sebagainya yang merupakan olahraga tim. Ada memang olahraga semisal renang dan sepeda, namun saya kira ini memakan biaya yang lebih besar daripada lari. Saya sendiri pun terjun ke dunia lari ini setelah kebanyakan teman-teman kuliah saya -yang biasanya kami futsal hampir sepekan sekali- telah lulus pada pertengahan 2016, lalu sejak Juli 2016 setelah Idul Fitri, saya mencoba lalu memantapkan langkah untuk menapaki olahraga ini. Alhamdulillah, meski sempat naik-turun, saya masih bisa konsisten hingga lebih dari 1,5 tahun kemudian, belum bisa dibilang lama memang, tapi ya nggak sebentar-sebentar juga.

Nah, saya ingin mencoba berbagi tentang lari ini, meski tentu belum terlalu lama saya menekuni olahraga ini, dan ya saya pun bukan seorang expert atau ahli, namun saya kira tidak salah juga saya berbagi berdasar pengalaman dan apa yang pernah saya baca, lihat, atau diskusikan. Nah, saya juga terbuka untuk menerima saran dan tips lain, terutama dari kamu yang expert di bidang ini. Ah langsung saja kita mulai.

Mengapa Kamu Lari?

Mari mulai dari pertanyaan sederhana ini, orang bilang niat itu penting, niat dan tekad akan menentukan sekuat apa nantinya kamu berlari. Di awal sempat saya singgung bahwa pertama saya lari adalah karena saya ingin terus berolahraga meski sudah sangat sulit untuk bermain futsal -yang saat itu olahraga utama saya. Nah alasan kamu mungkin bermacam-macam. Mungkin kamu pun memiliki alasan yang serupa, atau mungkin alasan lainnya, entah seperti untuk menurunkan berat badan, sekadar bergerak atau mencari keringat, ingin ada olahraga rutin, biar segar bugar atau alasan lainnya. Entah apapun alasan kamu, memang bisa jadi awalnya hanya iseng, tapi ya tidak ada salahnya untuk diniati, agar lebih terasa juga hasilnya.

Siapkan Running Gear

Pembahasan lebih detail tentang Running Gear ini insya Allah akan saya jabarkan di lain tulisan, namun yang utama adalah kamu mesti menggunakan sepatu khusus lari. Sepatu khusus lari (Running Shoes) ini penting, karena sepatu lari seperti namanya didesain secara khusus untuk berlari, maka komponen sepatunya, baik dari insole, midsole, outsole, serta bahannya pun disesuaikan. Berlari menggunakan sepatu casual tentu akan menyulitkan dan menyakiti kaki. Bagaimana bila menggunakan sepatu olahraga lain? Misalnya sepatu futsal, hemat saya, berlari menggunakan sepatu futsal untuk jarak dekat barangkali masih bisa, namun untuk jarak lebih jauh bisa juga mengakibatkan nyeri pada kaki, begitu pun sepatu olahraga lainnya. 

Specs Flow, sepatu yang saya gunakan untuk berlari.

Sepengetahuan saya, harga sepatu lari cukup terjangkau, dari merk lokal hingga luar negeri. Sepatu lokal yang sudah memiliki nama seperti Specs atau League memiliki rentang harga 300-500 ribu rupiah (League dimulai dari 400 ribuan) dengan kualitas yang cukup baik, dan layak untuk dipakai lari jarak jauh (long run). Merk lain seperti 910 yang juga dipakai oleh Wakil Gubernur DKI Jakarta, Sandiaga Uno (yang juga seorang pelari), memiliki harga sepatu yang lebih terjangkau, dimulai dari 200an ribu rupiah.

Gunakanlah Pakaian yang Nyaman

Hal kedua yang penting dalam Running Gear adalah pakaian. Memang kita bisa saja berlari menggunakan kaos atau t-shirt, namun yakinlah akan ada rasa tidak nyaman karena keringat akan membanjiri dan membikin berat kaos kita. Bahan kaos yang tidak menyerap keringat akan membuat kita tidak nyaman. Gunakanlah kaos atau jersey khusus lari yang menyerap keringat, atau setidak-tidaknya bisa juga kita gunakan jersey sepakbola, meski tentu lebih nyaman menggunakan jersey khusus lari. Begitu pun dengan celana, kamu bisa gunakan celana baik pendek atau panjang selama nyaman untukmu, ya usahakan sih yang panjang, biar nutup aurat juga. Celana yang digunakan bisa celana training atau celana lainnya, yang jelas nyaman saat dipakai lari. Kombinasi lain misalnya menggunakan compression pants yang dilapis celana pendek, namun ya harga compression pants yang baik cukup mahal (bagi saya), bisa mencapai 300 ribu rupiah. 

Nah, untuk harga jersey lari pun terjangkau, bergantung merk dan bahan. Kalau kamu iseng rajin cek ke toko olahraga semisal Sport Station, kamu bisa dapat jersey lari kurang dari 50 ribu (biasanya yang promo begini merk Diadora) dengan bahan yang sudah menyerap keringat.

Jangan Lupa Pemanasan!

Lari perlu pemanasan? Masa sih? Jawabannya iya, harus! Pemanasan yang baik akan mengurangi risiko cedera juga membuat lari kita lebih nyaman. Gerakan pemanasan ini memang bervariasi, saya pernah dapati pemanasan yang berbeda-beda. Namun biasanya untuk pemanasan ini diusahakan dengan dynamic stretching lalu diikuti dengan ABC Running Drills, gerakan-gerakan ini akan membantu kamu untuk meluweskan kakimu, juga sebagai upaya untuk mengurangi cedera. Untuk kedua hal itu, silakan googling sendiri yaaa, karena ada banyak contoh semisal di YouTube atau artikel lainnya.

Perhatikan Cara Kamu Berlari

Berlari, meski terlihat simpel namun tidak bisa asal juga, apalagi untuk berlari jarak jauh atau dalam jangka waktu yang panjang. Beberapa hal yang mesti diperhatikan misalnya cara mendaratkan kaki. Selalu hindari berlari dengan mendaratkan tumit terlebih dahulu, tapi gunakan bagian tengah hingga depan telapak kaki. Mendarat dengan tumit akan berpengaruh terhadap pinggang kita. Hal kedua adalah pandangan lurus ke depan, hindari berlari dengan menunduk, biasanya hal ini lebih membuat lari kita terasa berat. Perhatikan juga sikap badan serta sikap tangan kita saat berlari.

Endurance, Baru Jarak!

Lari itu tentang endurance, daya tahan. Bagi kita pelari yang mulai menekuni lari, jangan tergiur untuk langsung untuk berlari dengan jarak jauh, namun perlahan-lahan saja apalagi bila kita belum terbiasa berolahraga. Jangan tergiur untuk mencoba langsung misal 5 kilometer apabila memang belum terbiasa. Mulailah membangun daya tahan dengan lari semisal 15 menit tanpa melihat sejauh mana kita berlari. Lalu setelah 15 menit, misal naik hingga 20 menit lalu 30 menit, biasakan terlebih dahulu kemudian baru bermain dengan jarak. 

Terkait kenaikan jarak biasanya digunakan kenaikan sebesar 10% dari jarak lari kita sebelumnya. Misal jarak lari kita awalnya sejauh 2 kilometer, maka pada sesi selanjutnya bisa berlari sejauh 2,2 kilometer, begitu seterusnya. Terkait kenaikan ini bisa juga bervariasi bila kamu menggunakan training plan atau rencana berlari untuk jarak tertentu, misalnya 5K Training Plan atau rencana latihan lari untuk jarak 5K pertama kita, dan lain sebagainya. 

Daya tahan pun bisa dilatih dengan intensitas lari kita dalam sepekan. Sepengalaman saya, berlari 2-3 kali sepekan akan membuat daya tahan kita lebih baik ketimbang berlari hanya sekali dalam sepekan. Namun perlu untuk diingat, beristirahat juga bagian dari latihan.

Perhatikan Tubuhmu

Seingin apapun kita berlari, atau sebagaimanapun kita keranjingan dalam berlari, namun kita tetaplah harus memperhatikan tubuh kita. Kita sendiri lebih tahu kapan tubuh kita terlalu capek, atau memerlukan istirahat. Bila akan lari pagi-pagi, maka tidur yang cukup adalah suatu keharusan, sebisa mungkin hindari begadang, karena tentu akan berpengaruh pada tubuh kita. Hal lainnya adalah jangan terlalu memaksakan saat berlari, entah itu saat berlari dengan jarak tertentu atau waktu tertentu. 

Track atau Jalanan?

Saat berlari, kita bisa memilih untuk berlari di running track atau di jalanan. Masing-masing memiliki plus-minusnya. Biasanya memang kita terbiasa berlari di running track, karena memang peruntukkannya. Namun, lama-lama bisa saja kita bosan untuk berlari di sana, bayangkan saja misal untuk berlari sejauh 10 kilometer, maka kita bisa berlari hingga 25 keliling, tentu saja bisa bosan. Hal lainnya misalnya ketika running track terlalu penuh oleh pengunjung lainnya, misalnya Lapangan Gasibu di Bandung pada ahad pagi, biasanya pada saat itu kita akan sulit berlari di running track karena akan terlalu banyak pengunjung. Alternatifnya kita bisa gunakan jalan, entah jalan di sekitaran kompleks bahkan jalan raya.

Lapangan Gasibu, salah satu running track di Bandung

Ada beberapa hal yang perlu diperhatika bila kita memutuskan berlari di jalan raya. Pertama, selalu berlari melawan arah (contraflow), hal ini untuk mengurangi risiko tertabrak oleh kendaraan dari arah belakang. Saat kita berlari melawan arah, kita bisa lebih memperhatikan kendaraan yang berpapasan dengan kita. Kedua, berlarilah di trotoar bila memungkinkan, ini tentu lebih aman lagi, perhatikan pula medannya, apakah rata atau tidak. Permukaan jalan atau trotoar yang tidak rata entah itu berbatu atau sebagainya, berpotensi membuat kita tersandung. Perhatikan pula apabila jalanan basah atau becek, tergelincir saat berlari tentu akan berbahaya.

Hidrasi adalah koentji!

Saat berlari biasakan untuk selalu terhidrasi, atau jangan sampai kehausan, kita perlu air serta cairan tubuh agar kita terus bisa berlari. Bisa saja kita berlari dengan membawa botol air mineral, atau botol khusus olahraga yang lebih mudah digenggam. Kita bisa juga membawa sabuk khusus untuk botol minum kecil bila tidak ingin terlalu ribet. Hidrasi sangat penting, kita bisa minum misalnya setiap 10 menit sekali atau 15 menit sekali, atau yaa saat kita merasa perlu untuk minum. Hidrasi ini penting terutama jika kita berlari dengan jarak cukup jauh.

Jangan lupa ke kamar mandi!

Ini seperti tips yang bercanda atau sepele, namun sebenarnya cukup serius terutama bagi kamu yang terbiasa lari di jalanan. Biasakanlah untuk ke kamar mandi untuk buang air sebelum berlari, karena akan menjadi sangan amat tidak nyaman ketika di tengah-tengah kamu berlari lalu kamu ingin buang air, ya agak mendingan kalau kamu tahu letak kamar mandi atau toilet terdekat, kalau nggak ya ribet juga. Sempatkan ke toilet terutama kalau kamu akan ikut race atau lomba lari.

GPS Tracking

Tips ini sebenarnya enggak wajib bila kamu sekadar berlari, namun GPS Tracking akan sangat berguna untuk pamer ke orang lain sejauh mana kita berlari memantau sejauh mana kita berlari, perkembangan lari kita dari satu sesi ke sesi lain, dari bulan ke bulan. Tidak sulit untuk menggunakan GPS Tracking ini, cukup memasang aplikasi khusus di telepon genggam kita. Beberapa aplikasi seperti Endomondo, Strava, Nike Run Club, Runtastic, dan lain sebagainya bisa kamu unduh di pasar aplikasi, baik Google Play atau AppStore. Keakuratan dalam hal tracking ini dipengaruhi oleh daya tangkap GPS telepon genggam kita, serta metode perhitungan dari aplikasi yang kita gunakan.

Garmin Forerunner 25

Selain aplikasi, kita juga bisa gunakan Running Watch atau jam khusus yang telah ditanamkan GPS secara built-in. Garmin, Suunto, TomTom, Polar, Fitbit adalah beberapa merk yang menawarkan fitur tersebut dalam jam mereka, harganya memang lumayan bergantu tipe dan fiturnya, dari mulai 3 juta hingga 10 juta. Alternatif lain bisa menggunakan jam milik Xiaomi, seperti Amazfit (sekitar 1.5 juta), Amazfit BIP (900-1 juta), atau Stratos / Amazfit 2 (sekitar 2 juta). Keuntungan menggunakan jam seperti ini adalah kita tidak perlu membawa telepon genggam untuk berlari, tidak jarang jam seperti ini lebih akurat dan memiliki daya tahan baterai yang lebih baik, terutama bila kamu berlari dengan jarak Half Marathon (21.1 kilometer) atau Full Marathon (42.2 kilometer). Selain itu, beberapa tipe jam dilengkapi dengan alat yang mampu memonitor detak jantung kita, entah itu tertanam dalam jam atau menggunakan Heart Rate Monitor (HRM) Belt, hal ini berguna untuk mengetahui apakah kita terlalu cepat atau terlalu memaksakan dalam berlari. Hal lainnya, jam-jam ini biasanya juga terintegrasi dengan aplikasi masing-masing untuk mengukur performa kita. Namun sekali lagi, ini bukanlah kebutuhan utama (terutama saat baru memulai lari, lain hal biasanya setelah lama berlari).

***

Tentunya masih banyak hal-hal atau tips-tips yang bisa saya bagikan berdasarkan pengalaman saya, namun karena lupa agar tidak terlalu panjang juga, hal lainnya semoga bisa saya bagikan kemudian. Intinya berlarilah dengan niat yang baik, dengan sepatu dan pakaian yang pantas, nyaman, aman. Ingat selalu untuk melakukan pemanasan dan ke kamar mandi sebelum berlari. Perhatikan cara berlari, latih daya tahan kita, namun jangan lupa beristirahat dan perhatikan kondisi tubuh kita. Sementara hal lainnya seperti tracking adalah tambahan yang enggak wajib-wajib amat, tapi ya kadang penting juga sih terutama untuk memantau perkembangan kita.

Akhir kata, selamat berlari, berlarilah dengan ceria dan aman! Cheers!

*Penulis adalah pelari suka-suka :D, biasa berlari 2-3 kali sepekan, entah di jalanan atau running track. Bukan seorang expert, namun sekadar berbagi. Baru saja merampungkan Half Marathon beberapa waktu lalu dan berniat memperbaiki catatan waktunya.