Berlari, Tak Sesederhana yang Dikira

بسم الله الرحمن الرحيم
[right-post]
Bermula dari keinginan untuk berolahraga rutin, apalagi setelah rampungnya masa dua tahun di asrama dan sudah banyaknya kawan-kawan yang lulus, olahraga futsal sudah tidak bisa rutin lagi. Akhirnya alternatif olahraga lain pun dicari dan yaa yang simpel dan bisa dilakukan sendirian.
Lari!

Olahraga yang bisa dibilang sederhana, hanya dibutuhkan sepasang sepatu lari dan tempat lari yang memadai (yang tentunya tidak sulit dicari), maka olahraga ini bisa dilakukan dengan kadar kemampuan masing-masing.

Awalnya begitu, namun semakin ke sini, mencari-cari tentang lari, ternyata lari tidak begitu sederhana dan "berlari begitu saja". Ada beberapa hal yang ternyata perlu diperhatikan. Nah, saya coba berbagi mengenai apa-apa yang saya perhatikan semenjak memutuskan memulai olahraga lari ini selepas lebaran kemarin.

Mencari Informasi Lari

Hal pertama yang saya cari adalah mengenai informasi lari, dari mulai bagaimana memulai (minat) lari, merutinkan dan membiasakan lari, pemanasan dan pendinginan, sepatu dan gears lari, tips lari, hal-hal yang perlu diperhatikan hingga lomba dan aplikasi tracking untuk lari.

Banyak situs dan forum yang bisa diakses untuk mendapatkan informasi mengenai lari. Untuk situs dan forum lokal misalnya ada dunialari, indorunners, ataupun kaskusrunners. Situs dunialari.com bisa dibilang merupakan situs lari yang cukup lengkap dan update. Informasi mengenai lari, sepatu, nutrisi, hingga lomba lengkap bisa diakses di sana. Bagi saya, situs ini sangat bermanfaat dan cocok bagi yang ingin memulai lari. Bergabung dengan forum atau komunitas lari pun juga bermanfaat, selain mendapat teman baru, juga tentunya informasi, tips dan tanya jawab seputar dunia lari pun bisa didapatkan.

[info title="Tulisan Lain Tentang Lari" icon="info-circle"] Runners Diary: Yuk Lari!
[/info]

Sepatu Lari

Nah, ini merupakan hal yang sangat penting. Mungkin ada yang berpendapat kalau untuk lari cukup lah dengan sepatu futsal atau sepatu olahraga lain (badminton, tenis, basket). Well, mungkin kalau hanya untuk dipakai lari setahun sekali atau beberapa bulan sekali masih tidak apa-apa. Namun, bila ingin merutinkan lari, maka sepatu khusus lari sangat dibutuhkan. Sepatu lari pun berbeda dengan sepatu olahraga lain. Ciri khas sepatu lari adalah dengan outsole atau sol luar yang tebal dan mengecil saat sampai ujung kaki. Memilih sepatu lari pun ternyata tidak sesederhana, karena kita perlu mengenali jenis kaki kita dan juga di mana kita berlari. 

Ada tiga jenis kaki, yakni:

1. Kaki rata (flat feet), yaitu telapak kaki yang rata dari ujung jari sampai tumit. Jenis kaki ini termasuk overpronator.
2. Kaki netral (neutral feet), yaitu jenis kaki yang paling umum.
3. Kaki lengkung (high-arched feet), yaitu telapak kaki yang lebih melengkung dari kaki netral. Jenis kaki ini termasuk kelompok underpronator.

Nah, untuk mengetahui jenis kaki kita termasuk kelompok mana, caranya adalah dengan membasahi telapak kaki kita lalu menjejakkan kaki ke kertas. Setelah jejakkan beberapa detik, maka akan terlihat jenis kaki kita termasuk kelompok yang mana. Hal ini penting karena akan memengaruhi sepatu jenis apa yang cocok bagi kaki kita.

Lebih jauh lagi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, nah ini saya kutip dari forum kaskusrunners:

Fokus pada kenyamanan

Adidas Energy Boost

Memilih sepatu pun mesti difokuskan pada kenyamanan kita, bukan melihat model sepatu yang bagus. Misalnya, jangan sampai kita memilih sepatu untuk kaki netral sementara kaki kita termasuk overpronator, tentunya tidak akan nyaman untuk dipakai. 

Beli sepatu di sore / malam hari

Nah, katanya sih kaki kita akan mencapai ukuran paling lebarnya ketika di sore atau malam hari, yakni ketika kaki kita telah digunakan untuk aktivitas seharian. Saya pribadi membeli sepatu di sore hari menjelang maghrib.

Jangan menebak-nebak ukuran sepatu

Meski sudah ada sizechart, kadang ukuran sepatu masing-masing produsen berbeda-beda, maka lebih baik kita coba sendiri sepatunya untuk mendapatkan ukuran yang pas.

Bawa kaos kaki!

Hal ini penting, karenanya bawalah dan pakai kaos kaki kita saat akan mencoba dan membeli sepatu lari, lagi-lagi ini untuk kenyamanan kita saat memakai sepatu lari.

Coba Lari!

Setelah mencoba memakai sepatu lari, cobalah untuk lari-lari kecil di toko (kalau memungkinkan). Hal ini untuk merasakan kenyamanan kita saat berlari.

Specs Road Runner

Selain tips di atas, kita juga perlu mengenali medan lari kita. Misal kita akan sering lari di jalanan, maka pilihlah tipe sepatu yang memang dirancang untuk di jalanan (road runner). Jenis sepatu lainnya adalah sepatu trail, yang dipakai untuk medan offroad yang banyak bebatuan dan bukan jalanan. Perbedaan dasarnya terletak di outsole atau sol bawah. Sepatu jenis trail memiliki sol yang dirancang untuk daya cengkram yang lebih baik. 

Nah, dari tips-tips di atas, saya sendiri menyarankan untuk membeli sepatu secara offline ketimbang online, karena dengan membeli secara offline, kita bisa merasakan langsung kenyamanan, ukuran sepatu serta mencoba lari terlebih dahulu. Bisa juga sih beli online tapi dengan syarat kita sudah tahu betul dengan sepatu yang akan kita beli. Beberapa merk sepatu lari yang terkenal seperti Adidas, Nike, Skecher, New Balance, Reebok atau pun dalam negeri seperti League / Legas, dan Specs.

Tips-tips Lari

Nah, berhubung saya juga baru memulai lari maka tentunya tidak ada tips-tips khusus, hanya saja ada beberapa yang perlu diperhatikan dan informasi lengkapnya bisa diakses di situs atau forum lari.

Pertama adalah pentingnya pemanasan dan pendinginan, hal ini untuk menghindari cidera saat berlari (apalagi lari jarak jauh). Selain itu, pemanasan penting agar otot-otot kaki kita sudah terbiasa terlebih dahulu sebelum digunakan untuk berlari.

Kedua adalah asupan nutrisi serta makanan sebelum lari. Nah, untuk yang satu ini saya sendiri masih belum begitu paham, tapi intinya ada makanan yang sebaiknya dihindari sebelum memulai lari (makanan yang lambat diolah oleh tubuh), ataupun jarak antara waktu makan dan waktu lari kita. Ini juga penting agar tidak ada masalah berarti saat kita lari karena makanan.

Ketiga, kenalilah istilah-istilah dalam lari. Beberapa istilah yang umum adalah seperti pace yang menerangkan kecepatan lari kita dan digunakan pula untuk menerangkan durasi yang kita butuhkan untuk mencapai satu kilometer / satu mil (misal: pace 6:47 min/km, yang artinya untuk menempuh satu kilometer seseorang membutuhkan waktu selama 6 menit 47 detik). Ada juga istilah PB atau Personal Best, yakni catatan terbaik (waktu atau pace) kita dalam menempuh suatu jarak lari. Jarak lari sendiri bermacam-macam, dari mulai 5k (5 kilometer / jarak terendah kategori lomba lari), 10k (10 kilometer), half-marathon (21.1 kilometer), full-marathon / fm (42.2 kilometer), ultra-marathon (jarak lari lebih dari marathon, bisa 50k, 80k, 100k atau 100 mil).

Track your Run!

Melacak dan mencatat lari kita juga penting, ada yang bilang bahwa kita tidak tahu kemajuan kita kalau tidak kita catat. Selain itu, mencatat lari kita juga bisa memotivasi kita untuk konsisten berlari dan memperbaiki catatan lari kita Nah, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mencatat lari kita.

Pertama, kita bisa menggunakan perangkat atau gears untuk tracking lari kita. Alat-alat seperti ini (yang harganya bisa mencapai jutaan) mampu untuk mencatat jarak lari, durasi, kecepatan, pace hingga detak jantung (heart rate) kita.

Kedua, kita bisa menggunakan aplikasi tracking yang bisa diunduh dan kita gunakan pada smartphone. Beberapa aplikasi yang sering digunakan adalah seperti Endomondo, Strava, Nike+ Running, Google Fit, Runtastic dan sebagainya. Aplikasi-apliaksi ini dapat men-track lari kita dan mencatatkannya secara langsung di aplikasi. Selain itu, aplikasi-aplikasi ini juga bisa digunakan untuk berbagi catatan lari kita dengan sesama pelari atau kawan-kawan kita.

Endomondo, Nike+ Running, Strava, Google Fit

Nah, selain itu kita juga bisa menuliskan catatan kita di jurnal lari kita. Jurnal lari juga direkomendasikan oleh situs-situs lari, hal ini tentunya untuk mencatat lari kita. Bisa dicatat melalui catatan fisik ataupun digital.

Jurnal lari / Running Log dari runnersworld.com

***

Yaaa, untuk sekarang beberapa hal di atas yang bisa saya bagi terkait olahraga lari, berhubung saya baru hampir sebulan ini merutinkan olahraga lari. Dari hasil browsing, maka saya rasa ternyata berlari tidak sesederhana yang saya kira awalnya, tapi serius, setelah merutinkan berlari saya rasa olahraga ini mengasyikan dan tidak datar-datar saja. Feel free untuk menambahkan, atau berdiskusi mengenai lari di kolom komentar.

Terima kasih! :D